Комплекс упражнений, которые сделают твою поясницу непобедимой.

ЖАЛОБЫ

Здравствуй, МН!
В детстве было хорошо: коньки, футбол, велик. Теперь, конечно, тоже неплохо: свой бизнес, офис… кресло, ненормированный рабочий день и ставшая уже привычной боль в пояснице. Что бы я ни делал, какие бы упражнения на укрепление спины ни использовал, все без толку. Начинаю чувствовать себя пенсионером. Помогите!
АЛЕКСЕЙ

ДИАГНОЗ

Симптомы
Время от времени поясница болит у всех. Для современного прямоходящего существа, коим все еще является человек, это своего рода норма. Другое дело — боли сильные, продолжительные, выбивающие из колеи и не дающие ни выспаться, ни поработать. Игнорировать такую проблему и/или ждать помощи от журнала — глупо. Умно — идти с такой проблемой к вертебрологу, ортопеду или на худой конец к хирургу-травматологу. Опиши спецу симптомы как можно подробнее. Пусть сделает тебе магнитно-резонансную томографию, поставит точный диагноз и назначит лечение.

А мы пока вернемся к болям Алексея — умеренным, «привычным».

Причины
Отыскать в современном мире человека с абсолютно здоровой спиной не так-то просто. Мы слишком много сидим, едим и стрессуем. И главный враг, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем… Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.

Что делать?
Менять образ жизни! А ты как хотел? Помазал «Звездочкой» — и будь здоров? Не выйдет! Нужно больше двигаться: ходить, плавать, кататься на велосипеде. Необходимо избавиться от лишнего веса.

При этом с головой уходить в йогу, о которой ты только что подумал, совсем не обязательно. Для начала реши проблему с дисбалансом мышц бедер и спины.

РЕЦЕПТ

Кардиостимуляция
Начни с посещения бассейна. 3-4 раза в неделю плавай, чередуя тренировки двух типов.

Первый тип представляет Терри Лафлин, тренер из Америки. Выбор Терри — интервальная тренировка (20-35 минут) на спине. Для начала 5 минут разминки. Далее — 25 м с максимальной скоростью и столько же в размеренном темпе. Пара из ускорения и активного отдыха — 1 цикл. Сделай 4-8 циклов и 3-5 минут поплавай спокойно в качестве заминки.

Второй тип — это обычный инструктор обычного бассейна и его козырная стационарная тренировка на 40-60 минут. Просто плавай туда-сюда брассом, стараясь больше выдыхать в воду. Если будешь постоянно держать голову над водой — перегрузишь мышцы шейного и грудного отделов позвоночника. Интенсивность нагрузки должна быть невелика — на уровне «средне» или «довольно легко».

Силовые тренировки
Выполняй этот комплекс упражнений 4-6 раз в неделю, не сочетая с кардио. Если не можешь каждый день посещать зал, спокойно тренируйся дома — из допоборудования тебе понадобится только турник.

Выполняй по 2-3 подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.

1. СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.

2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Ляг на спину, ноги согни в коленях до прямого угла, руки поставь на пояс, локти держи на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяни левую ногу. Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх, подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем. Сделав 12-20 повторов, смени ногу и повтори упражнение в зеркальном режиме.

3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Ляг на правый бок. Ноги выпрями и держи вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторви таз от пола, левую руку поставь на пояс. Втяни живот, напряги ягодицы, ноги держи в одну линию с корпусом. И продержись в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернись на левый бок и повтори упражнение, опираясь уже на левое предплечье.

4. СПЛИТ-ПРИСЕД ОТЛИЧНИКА
Встань в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставь на мысок, руки вытяни над головой. Не наклоняясь вперед, согни обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернись в исходное положение. Сделай 15-20 повторов, поменяй разножку и сделай все еще раз.

5. СУПЕРМЕН НА ПОЛУ
Ложись животом на босу или просто на пол. Выпрями и соедини ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторви от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверни правую руку в сторону и назад, пока не коснешься ладонью правого бедра. Верни руку в исходное положение и опустись. Повтори все то же самое с другой руки. Сделай 10-15 повторов для каждой.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Не подпрыгивая, повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляй мышцы, окружающие поясницу.

Питание
Ешь больше нежирных молочных продуктов. В них содержится большое количество кальция. Он не только укрепляет кости, но и помогает избавляться от лишнего жира.

Не пей алкоголь. Особенно вечером перед тренировкой. Алкоголь обезвоживает твой организм, что негативно влияет на состояние соединительной ткани. А это, в свою очередь, может привести к дополнительным травмам.

Пей больше чистой негазированной воды. Вода обладает обратным алкоголю воздействием на опорно-двигательный аппарат. Являясь естественным смазывающим материалом между волокнами соединительной ткани, вода помогает лучше переносить физические нагрузки на суставы и позвоночник.